Αυτή η προπόνηση σωματικού βάρους 15 λεπτών θα τονώσει το σώμα σας σε μόλις 3 εβδομάδες

άτομο που κάνει καταλήψεις 30-1 μέθοδο

JACOB LUND / Getty Images

Συνδέουμε πολλά πράγματα με το επιτυχημένο σόου γυμναστικής Ο μεγαλύτερος χαμένος. Υπάρχει η προσεκτική, κινητήρια εκπαίδευση. το σπάσιμο φυσικών και συναισθηματικών φραγμών · και, φυσικά, η συναισθηματική αποκάλυψη των τελικών μετασχηματισμών όλων. Μπορεί να θυμάστε ότι ο αστέρας του αστέρι Dolvett Quince ήταν υπεύθυνος για πολλές από αυτές τις μεταμορφώσεις όταν ακόμα κοσμεί τις οθόνες μας, και μία από τις ρουτίνες της γλυπτικής του σώματος ονομάζεται μέθοδος 30-1.



Αυτή η προπόνηση που αλλάζει το παιχνίδι φαίνεται πολύ καλή για να είναι αληθινή: Είναι μεγάλη ένταση , διαρκεί μόλις 15 λεπτά και μπορεί να γίνει αρκετά οποτεδήποτε , οπουδήποτε. Για να μην αναφέρουμε τα αποτελέσματα , που λειτουργούν τόνος ολόκληρο το σώμα και θα αρχίσετε να αισθάνεστε σε μόλις τρεις εβδομάδες.



τι είδους μακιγιάζ φοράει η khloe kardashian

Ενδιαφέρεστε να ζήσετε τη δική σας σωματική και συναισθηματική μεταμόρφωση; Έχουμε την πλήρη ενημέρωση για τη μέθοδο 30-1 παρακάτω, με συμβουλές από τον Quince και τον προσωπικό προπονητή Brie Ogletree.

Γνωρίστε τον ειδικό




  • Dolvett Fifteen είναι διασημότητα γυμναστής και συγγραφέας με τις καλύτερες πωλήσεις που στο παρελθόν πρωταγωνίστησε Ο μεγαλύτερος χαμένος.

Τι είναι η μέθοδος 30-1;

Μέθοδος 30-1

«Η μέθοδος 30-1 είναι μια γρήγορη, προπόνηση πλήρους σώματος 15 λεπτών χρησιμοποιώντας μόνο κινήσεις σωματικού βάρους», εξηγεί ο Ogletree. 'Η ιδέα είναι να κάνετε 30 επαναλήψεις κάθε άσκησης και να ξεκουραστείτε ένα λεπτό πριν προχωρήσετε στην επόμενη άσκηση.' Ενώ η Ogletree γίνεται δημιουργική με τις ασκήσεις που περιλαμβάνει στην προπόνηση και τις προσαρμόζει σε κάθε μεμονωμένο πελάτη, η τυπική μέθοδος 30-1 περιλαμβάνει μόνο πέντε ασκήσεις σωματικού βάρους: καταλήψεις, push-ups, burpees , δυστοκίες και τρικέφαλος μύς.

Ποια είναι τα οφέλη;

άτομο που ακούει μουσική στο χαλάκι γιόγκα MIHAJLO CKOVRIC / Stocksy



'data-caption =' 'data-expand =' 300 'id =' mntl-sc-block-image_1-0-12 'δεδομένα-παρακολούθηση-κοντέινερ =' true '/>

MIHAJLO CKOVRIC / Stocksy

Θα περιμένατε μια προπόνηση από Ο μεγαλύτερος χαμένος για να πακετάρετε μια αποτελεσματική γροθιά, και η μέθοδος 30-1 κάνει ακριβώς αυτό. «Ο σκοπός της ρουτίνας αποκατάστασης 30 λεπτών, ενός λεπτού είναι να χτίστε δύναμη [και] ορίστε μυς όπως το στήθος, τα πόδια σας, βαρέλι και πυρήνας », Λέει ο Quince. 'Σας δίνει έναν στόχο να φτάσετε, με την ιδέα ότι έχετε χρόνο να ανακάμψετε σε ένα λεπτό.' Εξηγεί ότι αυτή η μορφή προπόνησης έχει σχεδιαστεί για να «δοκιμάσει τις αδυναμίες σας» και να σας δώσει την ευκαιρία να τις κάνετε πιο δυνατές. Με αυτόν τον τρόπο, χρησιμεύει ως μια καλή προπόνηση αναφοράς - κάτι που μπορείτε να κάνετε περιοδικά σε όλο το εκπαιδευτικό σας πρόγραμμα για να αξιολογήσετε την πρόοδό σας.Καθώς βελτιώνεται η φυσική σας κατάσταση, μπορείτε να ολοκληρώσετε περισσότερους γύρους κατά τη διάρκεια των 15 λεπτών.

Ο Ogletree προσθέτει ότι πέντε συγκεκριμένες ασκήσεις στη μέθοδο 30-1 προσφέρουν πολλά οφέλη από μόνα τους. « Καταλήψεις και τα push-ups είναι θεμελιώδη μοτίβα κίνησης για την οικοδόμηση συνολικής αντοχής στο σώμα. Το Burpees, ανεξάρτητα από την παραλλαγή που επιλέγετε, θα αυξήσει τον καρδιακό σας ρυθμό και θα αντλήσει το αίμα σας », εξηγεί. «Οι δυστοκίες μπορούν να σας βοηθήσουν να ενισχύσετε τη δική σας κοιλιακοι μυς , και οι βουτιές θα ενισχύσουν το στήθος και τους τρικέφαλους μυς σας. ' Επειδή χρειάζεστε μόνο το σώμα σας και 15 λεπτά, ο Ogletree σημειώνει ότι η μέθοδος 30-1 είναι μια εξαιρετική επιλογή για να μπείτε σε κάποια κίνηση που ελέγχει τόσο τα δυνατά όσο και τα καρδιακά κουτιά εάν είστε σύντομο χρόνο και πόρους.

Ποια είναι τα μειονεκτήματα;

άτομο πόσιμο νερό στη μέση του τρεξίματος FELIX HUG / Stocksy

μπορείτε να κερδίσετε 5 κιλά σε μια εβδομάδα
'data-caption =' 'data-expand =' 300 'id =' mntl-sc-block-image_1-0-18 'δεδομένα-παρακολούθηση-κοντέινερ =' true '/>

FELIX HUG / Stocksy

Σύμφωνα με τον Ogletree, ένα μειονέκτημα της μεθόδου 30-1 είναι ότι δεν διαθέτει εγγενή προοδευτική υπερφόρτωση, η οποία είναι μια σημαντική αρχή στην προπόνηση φυσικής κατάστασης που περιλαμβάνει τη συστηματική αύξηση της δυσκολίας των προπονήσεών σας με την πάροδο του χρόνου για να ενθαρρύνει την πρόοδο. Λέει ότι αυτό επιτυγχάνεται συνήθως «αυξάνοντας το ποσό βάρος που σηκώνεις , αυξάνοντας τον αριθμό των επαναλήψεων που κάνετε, μειώνοντας το ποσό ανάπαυσης που δίνετε στον εαυτό σας ανάμεσα σε σετ ή ασκήσεις ή εκτελείτε περισσότερα συνολικά σετ (αύξηση της πυκνότητας άσκησης). ' Καθώς γίνεστε πιο δυνατοί και πιο δυνατοί από την άσκηση, το σώμα σας προσαρμόζεται στις προπονήσεις σας και αισθάνονται ευκολότερα με την πάροδο του χρόνου.Για να συνεχίσετε να γίνετε πιο δυνατοί και σε καλύτερη κατάσταση, πρέπει να συνεχίζετε πρόκληση του σώματος και αυξήστε τη δυσκολία ή την ένταση των συνεδριών ιδρώτα σας.

'Επειδή η δομή της μεθόδου προπόνησης 30-1 έχει οριστεί σε 30 επαναλήψεις και ένα λεπτό ανάπαυσης, δεν υπάρχει πρόοδος σε αυτήν την προπόνηση', προειδοποιεί ο Ogletree. 'Αυτό μπορεί να είναι εντάξει για λίγες εβδομάδες και μπορεί να δείτε κάποια αρχικά οφέλη, τόνωση και καρδιο οφέλη, αλλά μετά από λίγο, το σώμα σας θα συνηθίσει στην προπόνηση και θα σταματήσει να κάνει προσαρμογές επειδή είναι ήδη προσαρμοσμένο στην προπόνηση.'

Τα καλά νέα είναι ότι ο Ogletree μας έχει οπλίσει με κάποιες ιδέες για να αποφύγουμε να κολλήσουμε σε ένα προπόνηση οροπέδιο . Συνιστά να ξεκινήσετε με την τυπική μέθοδο 30-1 για 2-4 εβδομάδες ή έως ότου αρχίσει να αισθάνεται σχετικά άνετα. Στη συνέχεια, για να προχωρήσει η μέθοδος 30-1, ο Ogletree προτείνει να δοκιμάσετε ένα ή περισσότερα από τα ακόλουθα:

  • Προσθέτοντας μερικές επιπλέον επαναλήψεις σε κάθε άσκηση κάθε εβδομάδα.
  • Μείωση του διαστήματος ανάπαυσης κατά 10-15 δευτερόλεπτα την εβδομάδα.
  • Προσθέτοντας αντίσταση με τη μορφή αλτήρων ή ζωνών.

Ένα ζυγισμένο γιλέκο είναι ένας πολύ καλός τρόπος για να προσθέσετε αντίσταση στις ασκήσεις σωματικού βάρους.

Πώς να κάνετε τη μέθοδο 30-1

Για να ξεκινήσετε με τη μέθοδο 30-1, το μόνο που χρειάζεστε είναι ένας χρονοδιακόπτης, το σώμα σας και λίγο νερό. Ακολουθήστε τη σειρά των ασκήσεων που εμφανίζονται στο παραπάνω γράφημα. Εάν αισθάνεστε εκφοβισμένοι και ανησυχείτε ότι δεν είστε αρκετά κατάλληλοι για να ασκηθείτε, το Ogletree σας ενθαρρύνει να σκεφτείτε ξανά. «Επειδή αυτή η μέθοδος επικεντρώνεται σε κινήσεις σωματικού βάρους, οποιοσδήποτε σε οποιοδήποτε επίπεδο φυσικής κατάστασης μπορεί να κάνει αυτή τη μέθοδο προπόνησης να λειτουργεί για αυτούς ενσωματώνοντας ασκήσεις σωματικού βάρους που τους προκαλούν όπου βρίσκονται», εξηγεί. Μπορείτε πάντα να τροποποιήσετε τις ασκήσεις ή την ίδια την προπόνηση.Για παράδειγμα, μπορείτε να το κάνετε κάμψεις στα γόνατά σας ή στον τοίχο για να κάνετε την άσκηση ευκολότερη. Παίξτε με τον αριθμό των επαναλήψεων και το μήκος των υπόλοιπων επίσης. Ξεκινήστε με πέντε έως 10 επαναλήψεις, αν είστε εκεί που είστε τώρα. «Θυμηθείτε ότι κάποια κίνηση είναι πάντα καλύτερη από καμία κίνηση! Νομίζω ότι η μέθοδος 30-1 είναι ένας πολύ καλός τρόπος για να ξεκινήσετε να κινείστε τακτικά ή να ασκείστε σε προπόνηση εάν είστε εγκατεστημένοι στην ώρα τους », λέει ο Ogletree.

τι να κάνετε αν νιώσετε ένα σπυράκι να έρχεται

Και ο Quince έβαλε αρκετούς ανθρώπους στους ρυθμούς αυτής της προπόνησης για να ξέρει ότι λειτουργεί. «Κάνοντας αυτή τη ρουτίνα δύο φορές την εβδομάδα, θα [αρχίσετε] να βλέπετε αποτελέσματα σε τρεις εβδομάδες και να αισθάνεστε πιο δυνατά και να φαίνεστε πιο ήπια», λέει ο Quince.

Ξαφνικά, η προσπάθεια για 15 λεπτά σκληρής δουλειάς φαίνεται να αξίζει τον κόπο.

Μια απλή προπόνηση 15 λεπτών που προσφέρει πραγματικά αποτελέσματα