Να τι λένε οι ειδικοί γυμναστικής για την κατανάλωση καφέ πριν ασκηθούν

Καφές

Υπάρχουν μερικές πεποιθήσεις με τις οποίες ζω τη ζωή μου. Περιλαμβάνουν (αλλά δεν περιορίζονται σε αυτά) τα ακόλουθα: 1. τα σκυλιά είναι αγνά και πολύτιμα και γύρω από τέλεια πλάσματα, 2. Ο Χάρι Στυλ είναι ο πιο κομψός άνθρωπος στη γη και 3. ο καφές είναι αναγκαία αν κάποιος θέλει να ξεκινήσει ένα πρωινή προπόνηση . Σίγουρα, θα παραδεχτώ ότι κάθε μία από αυτές τις δηλώσεις είναι έτοιμη για συζήτηση, αλλά σίγουρα φαίνονται αληθινά για μένα - ειδικά την τελευταία.

Αν πρόκειται να ξυπνήσω για να ιδρώσω πριν από την ανατολή, πάντα πίνω πρώτα ένα φλιτζάνι καφέ. Σίγουρα, με ενεργοποιεί στο σημείο που επιτέλους (έστω και επιφυλακτικά) μπορεί να σηκωθώ από το κρεβάτι, αλλά με ωθεί επίσης να προχωρήσω περισσότερο στην επόμενη προπόνηση μου. Είτε πρόκειται για δύο ακόμη επαναλήψεις είτε για ένα άλλο τέταρτο ενός μιλίου, α προ-προπόνηση ο καφές με βοηθάει να απομακρύνω την κούραση - ή έτσι πίστευα. Για να είμαι ειλικρινής, δεν ήξερα αν αυτή η σύνδεση καφέ-και-φυσικής κατάστασης ήταν πραγματική, ή αν ήταν ένα είδος εφέ εικονικού φαρμάκου που θα μπορούσα να ευχαριστήσω για την αποκάλυψη του λανθασμένου κινήτρου μου.Ήταν μια ερώτηση που μπορούσα να ρωτήσω μόνο οι ειδικοί, έτσι το έκανα.



Συμβουλές για προπόνηση
Σκίσσι

Γνωρίστε τον ειδικό



  • Η Monica Auslander Moreno, MS, RD, LD / N, είναι σύμβουλος διατροφής για Διατροφή RSP .
  • Πίτερ Λι Τόμας , είναι εκπαιδευτής διασημοτήτων, μικτός πολεμικός καλλιτέχνης και χορογράφος αγώνα.

Οφέλη από την κατανάλωση καφέ πριν από την προπόνηση

Δεν θα κολλήσετε τον καφέ ως το πρώτο ποτό στο οποίο θα στραφείτε πριν ξεκινήσετε μια συνεδρία ιδρώτα. Παραδόξως όμως, έρχεται μαζί με μερικά μεγάλα οφέλη .

Ενισχύστε την αθλητική απόδοση

Σύμφωνα με τον Moreno, δεν ήταν όλα στο μυαλό μου. πίνοντας ένα φλιτζάνι καφέ πριν από μια προπόνηση μπορεί πραγματικά, αληθινά, και να ενισχύσει σοβαρά την αθλητική απόδοση. Γνωρίζουμε ότι η καφεΐνη είναι ένα εργογενικό βοήθημα. μπορεί να βοηθήσει στην απόδοση της προπόνησης, πιθανώς αυξάνοντας την ενέργεια, την εστίαση και την αντοχή », εξηγεί.



καλύτερο χρώμα μαλλιών για ανοιχτόχρωμα μπλε μάτια

Ο Thomas συμφωνεί ότι ο καφές έχει τη δύναμη να ωφελήσει την προπόνηση. «Ο καφές μπορεί σίγουρα να αυξήσει την αθλητική σας απόδοση και να βελτιώσει την ικανότητα εργασίας».

Προσπαθήστε να περιορίσετε την ποσότητα ζάχαρης που προσθέτετε στον καφέ. Η άνοδος του σακχάρου στο αίμα μετά την κατανάλωση ζαχαρούχων ποτών μπορεί να σας δώσει ενέργεια βραχυπρόθεσμα, αλλά μπορεί να βρεθείτε στη μέση της άσκησης.

Μειώστε τον μυϊκό πόνο

Η μέρα μετά από μια σκληρή προπόνηση συνήθως οδηγεί σε πονόλαιμους μυς. Αυτό αποδεικνύει ότι έχετε κλωτσήσει την άκρη και χτίζετε μυς, αλλά καθιστά επίσης πιο δύσκολο να κάνετε καθημερινές εργασίες. Η έρευνα έχει δείξει ότι η προσθήκη καφέ πριν από την προπόνηση μπορεί να μειώσει τον πόνο και την ακαμψία των μυών. Όχι μόνο αυτό, αλλά οι συμμετέχοντες στη μελέτη που απολάμβαναν ένα φλιτζάνι joe πριν από την προπόνηση ήταν σε θέση να ολοκληρώσουν περισσότερες επαναλήψεις στο τελικό τους σετ.



Κρατήστε εστιασμένη

Ο καφές είναι διεγερτικό, το οποίο σας κρατά σε εγρήγορση και βελτιώνει τη συγκέντρωση. «Έχω καφέ πριν από την προπόνηση με βάρη και επίσης πριν από μια τάξη πολεμικών τεχνών πυγμαχίας και πραγματικά ένιωσα μια ώθηση της γνωστικής λειτουργίας», λέει ο Thomas. «Ειδικά αν χτυπάτε τα γάντια του μποξ όπου μερικές φορές πολλοί συνδυασμοί συνδέονται μεταξύ τους. Αυτό απαιτεί τεράστια πνευματική και ανταπόκριση.

Η έρευνα έχει δείξει ότι η προσθήκη καφεΐνης μπορεί να βελτιώσει σημαντικά την απόδοση αντοχής αλλά και τη γνωστική ικανότητα κατά τη διάρκεια της άσκησης. Αυτό θα μπορούσε να είναι επωφελές για δραστηριότητες όπου απαιτείται συγκέντρωση.

Καφές πριν από μια προπόνηση
Σκίσσι

Μειονέκτημα της κατανάλωσης καφέ πριν από την προπόνηση

Υπάρχουν δύο περιπτώσεις που μπορεί να συμβεί στις οποίες ο Τόμας προτείνει διακοπή καφέ.

Άγχος ή κούνημα

Αν δεν είστε καφές γενικά και / ή είστε πιο ευαίσθητοι στις αρνητικές επιπτώσεις της καφεΐνης, παραλείψτε το. Για να το θέσω διαφορετικά, εάν πίνετε ένα κούπα καφέ κάθε τόσο και μόνο για να αισθάνεσαι λίγο ανήσυχος ή τρεμάμενος, πιθανότατα θα κάνει το ίδιο πράγμα ακόμα κι αν το πίνεις πριν από την προπόνηση.

«Ο καφές είναι πράγματι ένα δίκοπο σπαθί και μπορεί να είναι πολύ ισχυρός για μερικούς», εξηγεί ο Τόμας. 'Θα πρότεινα να πειραματιστώ με ένα μόνο εσπρέσο και να το κάνω πάνω από πάγο και στη συνέχεια να προσθέσω νερό σε αυτό για να το αραιώσουμε σε αντίθεση με ένα μεγάλο τολμηρό φλιτζάνι καφέ που παρασκευάζεται σε ένα διηθητήρα για μεγάλο χρονικό διάστημα.'

Εξάντληση επινεφριδίων

Εάν είστε συνεχώς αγχωμένοι μπορεί να αισθανθείτε κόπωση ή εξάντληση των επινεφριδίων που δημιουργεί χαμηλή ενέργεια , ομίχλη εγκεφάλου, ζάλη και άλλα συμπτώματα. 'Αυτό μπορεί να συμβεί όταν τα επινεφρίδια σας μεγιστοποιούνται, μέρα με τη μέρα από συναισθηματική ανησυχία ή φόβο, έλλειψη ύπνου, υπερβολικά ζαχαρούχα πράγματα, υπερβολική καφεΐνη στη διατροφή σας, πολλά υδατάνθρακες, επεξεργασμένα τρόφιμα και βιασύνη, βιαστείτε, πιέστε τον τρόπο ζωής όσο το δυνατόν περισσότερο. Σε αυτήν την περίπτωση, ο καφές δεν είναι απαραίτητα η πιο υγιεινή επιλογή. μπορεί να σκεφτείτε να κολλήσετε στο νερό ή στο τσάι για να ενυδατώσετε και να απογαλακτιστείτε από την καφεΐνη.

Ένα φλιτζάνι καφέ και μια κανάτα με κρέμα καφέ
Ulrich Kerth / Getty Images

Πότε να πίνετε καφέ πριν από την προπόνηση

Τόσο ο Moreno όσο και ο Thomas συμφωνούν ότι η καλύτερη στιγμή για να πιείτε καφέ είναι καλά πριν την προπόνηση αρχίζει πραγματικά. Δεν πρέπει να το πίνετε όταν κάνετε εφίδρωση (σε αυτό το σημείο, το σώμα σας χρειάζεται νερό για να ενυδατωθεί και όχι για καφέ). Ο Thomas προτείνει να πιείτε καφέ 30-60 λεπτά πριν από την προπόνηση, ενώ ο Moreno προτείνει να πιείτε καφέ λίγο πριν από αυτό. «Η καφεΐνη διαρκεί περίπου 15-20 λεπτά, ανάλογα με τον ατομικό μεταβολισμό σας (όλοι έχουμε στην πραγματικότητα κάποιες γενετικές διαφορές στον τρόπο με τον οποίο μεταβολίζουμε την καφεΐνη, εκτός από την οικοδόμηση ανοχής, δεδομένου ότι είναι πράγματι φάρμακο)», εξηγεί.

Μπορεί να χρειαστεί κάποιος πειραματισμός, αλλά η κατανάλωση καφέ στο εύρος 15-60 λεπτών πριν από την προπόνηση είναι το καλύτερο στοίχημά σας για την αποτελεσματικότερη αύξηση της αθλητικής σας απόδοσης - δηλαδή, αν σας αρέσει ο καφές και δεν σας κάνει να αισθάνεστε άγχος ή ταραχώδης ή υπερβολικά ενεργοποιημένος.

Εναλλακτικές λύσεις για τον καφέ πριν από την προπόνηση

Εάν ο καφές δεν είναι δικό σας, ή θέλετε να αυξήσετε λίγο τον καφέ σας, υπάρχουν και άλλες επιλογές που ίσως θέλετε να εξετάσετε.

Νερό

Κλασικό, σωστά; Χρειάζεστε νερό για να παραμείνετε ενυδατωμένοι και να αντικαταστήσετε τα χαμένα υγρά που θα συναντήσετε μόλις ξεκινήσει η προπόνηση σας. Το Αμερικανικό Συμβούλιο Άσκησης συνιστά να καταπιείτε περίπου 20 ουγκιές νερού, δύο έως τρεις ώρες πριν ασκηθείτε και άλλες οκτώ ουγγιές 20 έως 30 λεπτά πριν την προπόνηση. Μόλις τελειώσει η συνεδρία ιδρώτα, αντικαταστήστε τις απώλειές σας με άλλες οκτώ ουγγιές νερού.

Αν ψάχνετε για γεύση, προσθέστε μια συμπίεση λεμονιού, ασβέστη ή άλλων φρέσκων φρούτων στο νερό σας. Άλλες προσθήκες όπως το αγγούρι και τα βότανα μπορούν επίσης να αυξήσουν τη γεύση.

Νερό καρύδας

Λίγο γύρισμα στην κλασική επιλογή νερού, το νερό καρύδας είναι γεμάτο από ηλεκτρολύτες όπως κάλιο, νάτριο και μαγνήσιο. Οι ηλεκτρολύτες είναι σημαντικοί για τη σωματική δραστηριότητα επειδή χάνονται μέσω του ιδρώτα. Το Αμερικανικό Συμβούλιο Άσκησης λέει ότι η διατήρηση των ηλεκτρολυτών αναπληρώνεται βοηθά στη διατήρηση της ισορροπίας υγρών, των μυϊκών συσπάσεων και της νευρικής δραστηριότητας. Πολλά αθλητικά ποτά έχουν προσθέσει ηλεκτρολύτες, αλλά η διαφορά εδώ είναι ότι το νερό καρύδας δεν περιέχει όλα τα πρόσθετα σάκχαρα που έχουν τα αθλητικά ποτά.

Προσθέστε σκόνη πρωτεΐνης

Αν θέλετε καφέ, δεν χρειάζεται να το πιείτε μαύρο. Στην πραγματικότητα, τόσο ο Moreno όσο και ο Thomas προτείνουν να συμπληρώνετε τον καθημερινό καφέ σας με μερικές υγιεινές προσθήκες. 'Αν ψάχνετε για ένα αποτελεσματικό' ολόκληρο 'πρωινό εκτός από τον καφέ που μπορείτε να κρυφτείτε στο δρόμο προς το γυμναστήριο, μπορείτε να προσθέσετε στον καφέ σας λίγη σκόνη πρωτεΐνης ορού γάλακτος, όπως το RSP Nutrition TrueFit, που θα να σας δώσει ένα ωραίο χτύπημα πρωτεϊνών, φυτικών ινών και προβιοτικών και να είστε ένα πιο «πλήρες» πρωινό εκτός από την καφεΐνη από τον καφέ, για να εξασκηθείτε σε μια προπόνηση ». Επιπλέον, έχει γεύση βανίλιας και κανέλας που λέει ο Moreno «μπορεί να αναδιπλωθεί αρκετά νόστιμα» στην παρασκευή σας.

καλύτερη κρέμα για μαύρους κύκλους κάτω από τα μάτια 2016
RSP Nutrition TrueFit Διατροφή RSP TrueFit 40 $ Κατάστημα

Προσθέστε λάδι βουτύρου ή MCT

Όσο για τον Thomas, ερευνά την τελευταία τάση που προσθέτει βούτυρο και λάδι MCT στον πρωινό καφέ. «Αργά, η δημοτικότητα της προσθήκης βιολογικού, βούτυρου με γρασίδι, γκι ή καρύδας / MCT στον καφέ έχει αυξηθεί και αυτές τις μέρες, μπορεί ακόμη και να παραγγελθεί στο αγαπημένο σας καφέ. Λέγεται ότι έχει λειτουργίες ενίσχυσης του εγκεφάλου και μπορεί να επιταχύνει την αθλητική απόδοση », είπε. «Από όσα έχω ερευνήσει, αυτή η τάση προέρχεται πράγματι από αυτόχθονες πρακτικές που χρονολογούνται από τον 7ο αιώνα στις περιοχές των Ιμαλαΐων του Νεπάλ, του Μπουτάν, της Ινδίας και, πιο γνωστά, του Θιβέτ.Κάθε πρωί, οι εργαζόμενοι σε κρύα κλίματα θα σερβίρονταν ένα μπολ τσάι βούτυρο γιακ - φτιαγμένο με μαύρο τσάι (pu erh), αλάτι, γάλα γιακ και βούτυρο γιακ. '

Εδώ είναι η αλήθεια για τον αλεξίσφαιρο καφέ Πηγές άρθρουαξιοποιούμε κάθε ευκαιρία να χρησιμοποιήσουμε πηγές υψηλής ποιότητας, συμπεριλαμβανομένων μελετών από ομότιμους κριτές, για να υποστηρίξουμε τα γεγονότα στα άρθρα μας. Διαβάστε μας συντακτικές οδηγίες για να μάθετε περισσότερα σχετικά με το πώς διατηρούμε το περιεχόμενό μας ακριβές, αξιόπιστο και αξιόπιστο.
  1. Hurley C F, Hatfield D L, Riebe D A. » Η επίδραση της κατανάλωσης καφεΐνης στην καθυστερημένη έναρξη του πόνου των μυών ' 3101-3109. 2013

  2. Hogervorst E, Bandelow S, Schmitt J, et αϊ. ' Η καφεΐνη βελτιώνει τη σωματική και γνωστική απόδοση κατά την εξαντλητική άσκηση ' 1841-51. 2008