5 Super-Easy κινήσεις για προπόνηση σε όλο το σώμα (δεν απαιτούνται βάρη)

Τονίστε

@toneitup

biore uv aqua πλούσιο υδατικό αντηλιακό

Γεια σου, οι αναγνώστες μας! Είναι από την Karena Dawn και την Katrina Scott από Τονίστε Και είμαστε εδώ για να σας αφήσουμε ένα μυστικό: Είναι απολύτως δυνατό να πάρετε μια συνολική προπόνηση σώματος από το δικό σας δικό μου σπίτι . Αυτό είναι σωστό: Δεν βάρη; Δεν υπάρχει γυμναστήριο; Κανένα πρόβλημα! Έχουμε συγκεντρώσει πέντε κινήσεις για να τονίσουμε ολόκληρο το σώμα σας από το κεφάλι έως τα δάχτυλα, χωρίς να χρειαζόμαστε έναν αλτήρα! Μιλάμε για μια ρουτίνα που θα σας βοηθήσει να χαράξετε ολόκληρο το σώμα σας από την άνεση της δικής σας ευκολίας σαλόνι ή υπνοδωμάτιο .



Μας αρέσουν οι προπονήσεις ολόκληρου του σώματος, επειδή στοχεύουν όλες τις μεγάλες μυϊκές ομάδες, διασφαλίζοντας ότι αναπτύσσετε δύναμη σε ολόκληρο το σώμα σας. Ρουτίνες προπόνησης ότι η εστίαση σε συγκεκριμένους μύες ξεχωριστά μπορεί να δημιουργήσει μυϊκές ανισορροπίες, οι οποίες μπορεί να οδηγήσουν σε κακή στάση και τραυματισμούς. Επιπλέον, οι προπονήσεις ολόκληρου του σώματος (όπως η προπόνησή μας παρακάτω) τείνουν να ενσωματώνουν δυναμικές ασκήσεις που χρησιμοποιούν πολλές μυϊκές ομάδες ταυτόχρονα και μιμούνται λειτουργικές κινήσεις . Αυτό είναι υπέροχο για δύο λόγους:



  1. Θα ρίξετε περισσότερες θερμίδες σε μικρότερο χρονικό διάστημα επειδή χρησιμοποιείτε μεγαλύτερο ποσοστό της μυϊκής σας μάζας.
  2. Τα οφέλη από τη συνεδρία ιδρώτα σας θα σας διευκολύνουν να κάνετε τακτικές, καθημερινές δραστηριότητες όπως να μεταφέρετε παντοπωλεία ή να ανεβαίνετε σκάλες, επειδή έχετε εκπαιδεύσει τους μυς σας να εργάζονται συνεργικά.

Αυτό σημαίνει ότι ο εγκέφαλός σας είναι σε θέση να στρατολογεί ενεργά όλους τους μυς σας για να συνεργαστείτε για διαφορετικές εργασίες. Και, όπως η δύναμη της ομαδικής εργασίας, οι μύες που συνεργάζονται και έχουν εκπαιδευτεί και ενισχυθεί μαζί, ισοδυναμούν με πολύ μεγαλύτερη απόδοση και βελτιωμένη λειτουργία για ολόκληρο το σώμα σας. Με άλλα λόγια, προπόνηση σε όλο το σώμα εργασία .

Μας αρέσουν επίσης οι προπονήσεις που δεν απαιτούν εξοπλισμό επειδή μπορούν να γίνουν οποτεδήποτε , οπουδήποτε. Χάρη στη δύναμη της βαρύτητας, το δικό σας σωματικό βάρος μπορεί να προσφέρει όλη την αντίσταση που χρειάζεστε για να κάνετε μια προκλητική προπόνηση, ειδικά όταν βασίζεστε σε κινήσεις που αυξάνουν τον καρδιακό σας ρυθμό και στοχεύουν πολλούς μύες ταυτόχρονα. Αγαπάμε προπόνηση διαστήματος υψηλής έντασης (HIIT) προπονήσεις με ασκήσεις σωματικού βάρους επειδή μπορείς να πετάξεις από τη μία κίνηση στην άλλη χωρίς να χρειάζεται να αλλάξεις εξοπλισμός , διατηρώντας τον καρδιακό σας ρυθμό.



Τέλος, η προετοιμασία για προπόνηση χωρίς σώμα, δεν θα μπορούσε να είναι απλούστερη. Το μόνο που χρειάζεστε είναι ρούχα που σας επιτρέπουν να κινηθείτε, ένα καλό ζευγάρι πάνινα παπούτσια και λίγο κρύο νερό για να παραμείνετε ενυδατωμένοι. Σας προτείνουμε επίσης να περιμένετε μια λίστα αναπαραγωγής με τις αγαπημένες σας μαρμελάδες προπόνησης για να παραμείνετε κίνητρα και επικεντρωμένος .

Είσαι έτοιμος? Ακολουθήστε αυτές τις πέντε ασκήσεις καρδιακής πίεσης, σωματικού βάρους για μια προπόνηση σε όλο το σώμα που μπορείτε να κάνετε από το σπίτι.

Lunge Switch άλματα

Αυτή η κίνηση είναι η επιτομή μιας σωματικής άσκησης. Συσκευάζει μια έκρηξη καρδιο για να αυξήσει τον καρδιακό σας ρυθμό και ενισχύει όλους τους μυς στο κάτω μέρος του σώματός σας. Θα χρειαστεί ολόκληρος ο πυρήνας σας για σταθερότητα και θα χρησιμοποιήσετε το άνω μέρος του σώματός σας για δύναμη και ορμή.



μπορεί νυχτερινή κρέμα να χρησιμοποιηθεί κατά τη διάρκεια της ημέρας
Lunge Switch άλματα
Τονίστε

Δείτε πώς μπορείτε να το κάνετε:

  • Ξεκινήστε σε μια μικρή θέση με το δεξί σας πόδι μπροστά. Βεβαιωθείτε ότι το μπροστινό σας γόνατο δεν ξεπερνά πολύ τα δάχτυλά σας.
  • Σπρώξτε από το έδαφος και πηδήξτε στον αέρα.
  • Ενώ βρίσκεστε στον αέρα, αλλάξτε τα πόδια και προσγειώστε απαλά με το αριστερό πόδι μπροστά, εμπλέκοντας τον πυρήνα σας για ισορροπία.

Ολοκληρώστε 10 επαναλήψεις σε κάθε πλευρά (20 συνολικά άλματα).

Triceps Push-Up και Kickback

Τώρα ήρθε η ώρα να τονίσετε τους τρικέφαλους μυς, τους γλουτούς, την πλάτη και τα μπλουζάκια! Θα νιώσετε το κάψιμο σε ολόκληρη την πίσω πλευρά του σώματός σας σε αυτήν την κίνηση. Αυτή η κίνηση ενισχύει επίσης τα πεσμένα (στήθη) και τους κοιλιακούς σας.

Tricep Push-up και Kickback
Τονίστε

Δείτε πώς μπορείτε να το κάνετε:

  • Ξεκινήστε σε θέση ώθησης με τα γόνατά σας στο έδαφος και τα χέρια σας ακριβώς κάτω από τους ώμους.
  • Κρατώντας τους αγκώνες κρυμμένους στο πλάι σας, χαμηλώστε το στήθος σας στο έδαφος, ενώ ταυτόχρονα σηκώνετε το αριστερό σας πόδι ακριβώς πίσω πίσω σας.
  • Επιστροφή στην αρχική θέση.
  • Συνεχίστε, εναλλάσσοντας τα πόδια με κάθε επανάληψη.

Ολοκληρώστε 10 επαναλήψεις σε κάθε πόδι (20 συνολικά).

Ξαπλώνει το πόδι

Αυτή η κίνηση ενισχύει τους κοιλιακούς και τους ιστούς του ισχίου. Το λατρεύουμε γιατί δεν λειτουργεί μόνο τα άνω κοιλιακά σας όπως παραδοσιακές δυσκολίες και πολλές δημοφιλείς ασκήσεις πυρήνα, αλλά επίσης ενισχύει και σμιλεύει εκείνα τα ενοχλητικά, σκληρότερα στο κάτω μέρος κοιλιακών. Μην αφήνετε το γεγονός ότι ξαπλώνετε να σας ξεγελάσει να σκεφτείτε ότι είναι εύκολο, ωστόσο. Εγγυόμαστε ότι θα αισθανθείτε ακόμα το κάψιμο.

Ξαπλώνει το πόδι
Τονίστε

Εδώ είναι τα βήματα:

  • Ξεκινήστε ξαπλωμένος στην πλάτη σας με τα πόδια ίσια, σηκωμένα μερικές ίντσες από το έδαφος και τα χέρια σας κάτω από το άκρο σας.
  • Κρατώντας το κουμπί της κοιλιάς απορροφημένο προς τη σπονδυλική σας στήλη, σηκώστε τα πόδια σας ευθεία μέχρι να είναι κάθετα με το έδαφος.
  • Χαμηλώστε αργά τα πόδια σας πίσω σε μερικές ίντσες από το έδαφος.

Ολοκληρώστε 15 επαναλήψεις.

Bridge Dips

Αγαπάμε αυτό. Γλυπτά κυρίως τους γλουτούς και τα μπλουζάκια, δίνοντάς σας μια ισχυρή πίσω πλευρά! Θα δουλέψετε επίσης τους καμπτήρες ισχίου, τους κοιλιακούς, το κάτω μέρος της πλάτης και τους τρικέφαλους μυς.

Bridge Dips
Τονίστε

Δείτε πώς μπορείτε να το κάνετε:

  • Ξεκινήστε ξαπλωμένος στην πλάτη σας με τα γόνατα λυγισμένα, τα πόδια σας στο πάτωμα και τα χέρια σας στο πλάι σας.
  • Πιέζοντας τους γλουτούς σας, σηκώστε τους γοφούς σας στον αέρα μέχρι να φτάσετε στη θέση της γέφυρας.
  • Χαμηλώστε αργά τους γοφούς σας προς τα κάτω.

Ολοκληρώστε 20 επαναλήψεις.

φρέσκα σχόλια για κρέμα προσώπου για νέους λωτού

Ανυψωτικά ποδιών σανίδας

Τίποτα δεν λέει «προπόνηση σε ολόκληρο το σώμα» σανίδωμα και αυτή η τροποποίηση λειτουργεί υπερωρίες για να χαράξει κάτι περισσότερο από τους κοιλιακούς σας. Αυτή η κίνηση ενδυναμώνει τους ώμους, τον πυρήνα, τους γλουτούς, τους οπίσθιους εκτατήρες, τα μπλουζάκια και τα τετράγωνα. Είναι επίσης μια εξαιρετική άσκηση για τη βελτίωση της στάσης και της ισορροπίας. Θα σας κάνει να στάζει με ιδρώτα!

Ανυψωτικά ποδιών σανίδας
Τονίστε

Δείτε πώς μπορείτε να εκτελέσετε αυτήν την κίνηση:

  • Ξεκινήστε σε μια υψηλή θέση σανίδας με τα χέρια σας ακριβώς κάτω από τους ώμους σας και τον πυρήνα σας εμπλεγμένο.
  • Σφίξτε τον πυρήνα σας και πιέστε τους γλουτούς σας καθώς σηκώνετε το δεξί πόδι σας στον αέρα. Φροντίστε να κρατήσετε το πόδι ίσιο.
  • Χαμηλώστε αργά το δεξί πόδι σας προς τα κάτω.

Ολοκληρώστε 10 επαναλήψεις και μετά αλλάξτε τα πόδια.

Ξεκινήστε κάνοντας έναν γύρο και των πέντε ασκήσεων. Καθώς γίνεστε πιο δυνατοί και πιο δυνατοί, περάστε δύο ή τρεις γύρους και των πέντε ασκήσεων για μια προκλητική προπόνηση με πλήρες σώμα, σωματικό βάρος που θα σας κάνει να ιδρώνετε, να ενισχύετε και να αισθάνεστε υπέροχα από το σπίτι σας.

Αυτή η προπόνηση δίνει τα γρηγορότερα αποτελέσματα, σύμφωνα με την επιστήμη