5 από τις καλύτερες βασικές ασκήσεις για γυναίκες, σύμφωνα με κορυφαίους εκπαιδευτές

Τονίστε

@toneitup

Για να σας βοηθήσουμε να επιτύχετε τους στόχους της υγείας και της φυσικής σας κατάστασης, αγγίξαμε το Karena και την Katrina Τονίστε για τη συμβουλή τους. Εδώ, θα σας αφήσουν σε όλα τα μυστικά ευεξίας τους, καθώς και μερικές συμβουλές και κόλπα στην πορεία.



Η χάραξη ενός ισχυρού πυρήνα είναι απαραίτητη για όλα όσα κάνετε, από τις προπονήσεις σας έως κάτι τόσο απλό όσο το να καθίσετε στο κρεβάτι! Δουλεύοντας τον πυρήνα σας αυξάνει το υπόλοιπό σας , σας προστατεύει από τραυματισμούς και σας βοηθά να σταθείτε ψηλά και με αυτοπεποίθηση. Με τη σωστή φόρμα, μπορείτε να τονίσετε και να ενισχύσετε τη μέση σας με ουσιαστικά κάθε κίνηση προπόνησης. Οι καλύτερες βασικές ασκήσεις για γυναίκες μπορούν συχνά να επιτευχθούν χρησιμοποιώντας απλά το δικό σας σωματικό βάρος και είναι εύκολο να εξασκηθείτε στο σπίτι. Άλλοι χρειάζονται απλό εξοπλισμό όπως αλτήρες.Σήμερα μοιραζόμαστε τις πέντε πρώτες κινήσεις μας για να ενισχύσουμε και να τονίσουμε τον υπέροχο πυρήνα σας.



Περάστε τρεις γύρους από τον πυρήνα-γλυπτική παρακάτω. Το έχεις αυτό.

πώς να διατηρήσετε μια μύτη τρυπημένη καθαρή
άρση βάρους
Τονίστε

Αρση βάρους

Τονώνει τη λεία και τα μπλουζάκια και ενισχύει τους κάτω κοιλιακούς σας.



Αρχίστε να στέκεστε με τα πόδια στο πλάτος του ισχίου με μια ελαφριά κάμψη στα γόνατά σας, κρατώντας αλτήρες μπροστά από τους γοφούς σας. Αργά αρθρώστε προς τα εμπρός στους γοφούς καθώς συνδέετε τους κάτω κοιλιακούς σας και χαμηλώστε τους αλτήρες προς το έδαφος, παρακολουθώντας τα βάρη κατά μήκος των ποδιών σας. Φροντίστε να διατηρήσετε μια ουδέτερη σπονδυλική στήλη και μια ελαφριά κάμψη στα γόνατά σας. Χρησιμοποιήστε τη λεία σας για να τραβήξετε τα βάρη και να επιστρέψετε στην αρχή. Πλήρης 21 επαναλήψεις. Δοκιμάστε να εκτελέσετε ένα σετ σταγόνας για να προκαλέσετε πραγματικά το σώμα σας. Ξεκινήστε με ένα σύνολο βαρύτερων βαρών για τις πρώτες επτά επαναλήψεις και, στη συνέχεια, χαμηλώστε σε μεσαία βάρη για τις επόμενες επτά και ολοκληρώστε τα τελευταία επτά με ελαφρύτερα βάρη.

κρίσιμο γόνατο έως αγκώνα
Τονίστε

Standing Knee to Elbow Crunch

Τονώνει τη μέση σας.

Ξεκινήστε να στέκεστε με τα χέρια σας λυγισμένα μπροστά από το στήθος σας. Λυγίστε ένα πόδι προς το στήθος σας φέρνοντας τον αντίθετο αγκώνα στο γόνατο. Εναλλαγή πλευρών.



Πλήρης 21 επαναλήψεις σε κάθε πλευρά.

ρωσική συστροφή
Τονίστε

Ρωσική συστροφή

Τονώνει τη μέση σας.

Κρατήστε έναν αλτήρα και με τα δύο χέρια μπροστά από το στήθος σας και καθίστε πίσω σε μια θέση V με τα γόνατα λυγισμένα και τον πυρήνα στραμμένο. Περιστρέψτε το στήθος και τον αλτήρα στη μία πλευρά και μετά στρίψτε στην άλλη.

Επαναλάβετε για 21 επαναλήψεις σε κάθε πλευρά.

Δοκιμάστε να εκτελέσετε ένα σετ σταγόνας για να προκαλέσετε πραγματικά το σώμα σας. Ξεκινήστε με ένα σύνολο βαρύτερων βαρών για τις πρώτες επτά επαναλήψεις και, στη συνέχεια, χαμηλώστε σε μεσαία βάρη για τις επόμενες επτά και ολοκληρώστε τα τελευταία επτά με ελαφρύτερα βάρη.

Άλμα σανίδα
Τονίστε

Άλματα πλακών

Ενισχύει ολόκληρο τον πυρήνα σας ενώ αυξάνει τον καρδιακό ρυθμό και το μεταβολισμό σας.

Ξεκινήστε σε μια σανίδα θέση με τους καρπούς ακριβώς κάτω από τους ώμους και τον πυρήνα στραμμένο. Πηδήξτε τα πόδια σας προς το στήθος σας και προσγειωθείτε στα δάχτυλα των ποδιών σας. Πήγαινε πίσω στη σανίδα.

Πλήρης 21 επαναλήψεις.

κρίσιμη μπάλα
Κρίση μπάλας

Κρίση μπάλας

Τονίζει τον πυρήνα σας.

Ξαπλώστε την μπάλα έτσι ώστε η πλάτη σας να υποστηρίζεται, αλλά το κεφάλι είναι εκτός της μπάλας. Λυγίστε τα γόνατα μπροστά σας με πόδια πλάτος ισχίου για στήριξη. Τοποθετήστε τα χέρια πίσω από το κεφάλι σας και τραβήξτε αργά. Χρησιμοποιήστε τον πυρήνα σας για να αποφύγετε το τράβηγμα του λαιμού σας προς τα εμπρός. Αργά χαμηλώστε πίσω προς τα κάτω.

Πλήρης 21 επαναλήψεις.

Θέλετε ακόμη περισσότερα γλυπτά; Γίνε μελος # Πρόκληση TIU21 για συμβουλές, κίνητρα και δωρεάν καθημερινές Toning Moves για να έχετε την πιο ευτυχισμένη, υγιέστερη πτώση ακόμα.

8Yoga Ball Workouts για τονισμένο πυρήνα Πηγές άρθρουαξιοποιούμε κάθε ευκαιρία να χρησιμοποιήσουμε πηγές υψηλής ποιότητας, συμπεριλαμβανομένων των μελετών από ομοτίμους, για να υποστηρίξουμε τα γεγονότα στα άρθρα μας. Διαβάστε μας συντακτικές οδηγίες για να μάθετε περισσότερα σχετικά με το πώς διατηρούμε το περιεχόμενό μας ακριβές, αξιόπιστο και αξιόπιστο.
  1. Εκδόσεις υγείας του Χάρβαρντ. Τα πραγματικά οφέλη από την ενίσχυση του πυρήνα σας .