Τα 12 καλύτερα τεντώματα για σφιχτούς ώμους

τέντωμα ώμου

Σκίσσι

Αυτή τη στιγμή, σημειώστε τι κάνουν οι ώμοι σας. Είναι στρογγυλεμένες προς τα εμπρός προς την οθόνη του υπολογιστή σας ; Ή κρατούνται πίσω και κάτω σε τέλεια στάση; Αν είστε κάτι σαν εμάς, οι πιθανότητες είναι στην πρώτη θέση.



Πολλές κοινές θέσεις και καταστάσεις στις οποίες βρισκόμαστε συχνά μπορούν να προκαλέσουν σφιχτούς, δύσκαμπτους ώμους. Όταν δουλεύουμε στο γραφείο μας, για παράδειγμα, οι ώμοι μας συχνά στρογγυλοποιούνται, μας οπισθοσκόπος , και ο λαιμός μας ανοίγει προς τα εμπρός.



«Όταν συμβεί αυτό, οι μύες μέσα και γύρω από τους ώμους μας συντομεύονται», εξηγεί Angelo Grinceri , σύμβουλος λειτουργικής ευεξίας και εκπαιδευτής φυσικής κατάστασης Obe. «Οι μικρότεροι μύες σημαίνουν μικρότερο εύρος κίνησης, κάτι που μπορεί να προκαλέσει αυτό το αίσθημα σφίξιμου στους ώμους μας που τόσο πολλοί από εμάς βιώνουμε».

Γνωρίστε τον ειδικό



πώς μοιάζει μια λωρίδα προσγείωσης

Angelo Grinceri είναι σύμβουλος λειτουργικής ευεξίας και Και τα δυο εκπαιδευτής φυσικής κατάστασης. Το Grinceri επικεντρώνεται στην αναγέννηση και την ανθρώπινη απόδοση, προσφέροντας μαθήματα που βοηθούν στην ανοικοδόμηση ενός πιο ανθεκτικού σας μετά από τραυματισμό ή λόγω κακής στάσης και έλλειψης φυσικής κατάστασης.


Ο Sam Ostwald είναι DanceBody Δάσκαλος εκπαιδευτής που προωθεί τη φυσική κατάσταση μέσω διασκέδασης χορού, προσφέροντας μαθήματα φιλικά για αρχάριους και μη χορευτές που εστιάζονται στη γλυπτική των μυών και στην αύξηση του καρδιακού σας ρυθμού.



Αυτή η αίσθηση των «σφιχτών ώμων» μεταφράζεται επίσης στους τραπεζοειδείς μύες μας, οι οποίοι είναι οι τριγωνικοί μύες και στις δύο πλευρές του λαιμού και των ώμων, σημειώνει ο Ostwald.

Οποιοσδήποτε ασυνήθιστος, έντονος ή ξαφνικός πόνος στον ώμο πρέπει να ελέγχεται αμέσως από ιατρό. Άλλα σημεία που πρέπει να προσέξετε περιλαμβάνουν παραμόρφωση της άρθρωσης, αδυναμία να χρησιμοποιήσετε κανονικά τον ώμο σας ή να απομακρύνετε το χέρι σας από το σώμα σας ή σημάδια λοίμωξης όπως πρήξιμο, ερυθρότητα ή ζεστασιά γύρω από την άρθρωση.

Άλλες κοινές αιτίες σφιχτών ώμων περιλαμβάνουν το να κοιτάζουμε τα τηλέφωνά μας (και πάλι, ένοχοι όπως χρεώνονται), καθώς και το χρόνιο άγχος και το άγχος. «Όταν είμαστε άγχος, συχνά σφίγγουμε τα σαγόνια μας και αυξάνουμε την ένταση σε όλο το λαιμό μας», εξηγεί ο Grinceri. 'Αυτό προκαλεί στους μυς σε όλο το λαιμό, τις παγίδες και τους ώμους μας να σφίξουν και να συντομεύσουν, περιορίζοντας περαιτέρω το εύρος κίνησης του ώμου.'

Ένας τελικός απίθανος ένοχος είναι η αφυδάτωση. «Όταν είμαστε αφυδατωμένοι, οι μύες μας επίσης αφυδατώνονται, γεγονός που μπορεί να τους κάνει να συντομεύσουν και να παραμείνουν σφιχτοί καθ 'όλη τη διάρκεια της ημέρας», σημειώνει ο Grinceri.

Ευτυχώς, μερικές απλές τροποποιήσεις στον τρόπο ζωής μπορούν να βοηθήσουν στην καταπολέμηση της επιβαρυντικής στεγανότητας: «Πίνετε περισσότερο νερό. ελέγξτε τη στάση σας όταν κάθεστε, φροντίζοντας να τραβήξετε τους ώμους σας προς τα πίσω και προς τα κάτω προς το νεύρο σας. και να κινείστε συχνά », προτείνει ο Grinceri. Το πιο σημαντικό, προσπαθήστε να ανακουφίσετε κάποιο άγχος και άγχος καθ 'όλη τη διάρκεια των ημερών σας παίρνοντας μερικές βαθιές αναπνοές όταν αισθάνεστε τον εαυτό σας να εργάζεται ή ακόμα και να δοκιμάζετε έναν μίνι διαλογισμό.

Χαλαρώστε τους δύσκαμπτους ώμους κάνοντας αυτά τα 12 τεντώματα ώμων τρεις έως τέσσερις φορές την εβδομάδα.

01 από 12

Μακρύ βραχίονα στο στήθος

Δείτε αυτήν την ανάρτηση στο Instagram

Αυτό το τέντωμα ανοίγει το μπροστινό μέρος του ώμου σας (πρόσθιο δελτοειδές) και τους μυς του στήθους σας.

  • Κρατώντας το χέρι σας ευθεία στο ύψος των ώμων, τοποθετήστε το χέρι σας σε έναν τοίχο.
  • Μετακινήστε το σωματικό σας βάρος προς τα εμπρός, δημιουργώντας ένα τέντωμα στους μυς του στήθους και των ώμων.
  • Πάρτε μερικές βαθιές αναπνοές στους μυς που αισθάνεστε τέντωμα. Επαναλάβετε με το άλλο σας χέρι.
02 από 12

Elbow Tuck και Open

Δείτε αυτήν την ανάρτηση στο Instagram

Αυτό το τέντωμα ώμων ανοίγει επίσης το στήθος σας και βοηθά στην καταπολέμηση της στεγανότητας από το να καθίσετε σε υπολογιστή.

  • Τοποθετήστε τα χέρια σας πίσω από το κεφάλι σας.
  • Καθώς εκπνέετε, πιέστε το πηγούνι σας προς το στέρνο ενώ φέρνετε τους αγκώνες σας ο ένας στον άλλο.
  • Καθώς εισπνέετε, σηκώστε το κεφάλι σας προς τον ουρανό και τραβήξτε τους αγκώνες σας.
  • Επαναλάβετε 10 φορές.
03 από 12

Κούμπωμα κεφαλής κλίσης

Δείτε αυτήν την ανάρτηση στο Instagram

Αυτό το τέντωμα θα μειώσει την ακαμψία και τη σφίξιμο στους ώμους σας και τους τραπέζους μύες βελτιώνοντας ταυτόχρονα τη στάση σας.

  • Κρατήστε τα χέρια σας πίσω από την πλάτη σας, περιστρέφοντας τους ώμους σας πίσω.
  • Γείρετε αργά το κεφάλι σας από πλευρά σε πλευρά.
  • Κρατήστε κάθε αυτί προς τον ώμο σας ενώ παίρνετε έως και τρεις μεγάλες, βαθιές αναπνοές.
  • Μπορείτε να εμβαθύνετε το τέντωμα προσθέτοντας ένα ελαφρύ backend για να ανοίξετε το στήθος.
  • Επαναλάβετε 10 φορές.
04 από 12

Lat Pull Downs

Δείτε αυτήν την ανάρτηση στο Instagram

Αυτή η κίνηση βοηθά στην ενίσχυση των μυών της πλάτης σας, οι οποίοι μπορούν επίσης να βελτιώσουν τη στάση σας και να αφαιρέσουν την πίεση από τους ώμους σας.

  • Πιάστε μια ζώνη αντίστασης ή μια πετσέτα και κρατήστε την πάνω από το κεφάλι σας με ίσια χέρια, διατηρώντας χαλαρό το λαιμό και τους ώμους σας.
  • Τραβήξτε τους ώμους σας προς τα κάτω για να ενεργοποιήσετε το λατί σας Επαναλάβετε 15 φορές.
05 από 12

Ώμους ώμου

Δείτε αυτήν την ανάρτηση στο Instagram

Οι ώμοι των ώμων συμβάλλουν στην αύξηση της ροής του αίματος, θερμαίνοντας την άρθρωση του ώμου, ενώ χαλαρώνουν κάθε δυσκαμψία.

  • Πάρτε μια βαθιά εισπνοή και πιέστε τους ώμους σας μέχρι τα αυτιά σας.
  • Χαμηλώστε τους καθώς εκπνέετε βαθιά.
  • Επαναλάβετε 10 φορές.
06 από 12

Palm Πιέζει και τραβά

Δείτε αυτήν την ανάρτηση στο Instagram

Αυτό το ενεργό τέντωμα θα ενισχύσει και θα ζεσταθεί όλους τους μυς των ώμων σας.

  • Πιέστε την παλάμη των χεριών σας μαζί με όλη σας τη δύναμη και κρατήστε για τρία δευτερόλεπτα, στη συνέχεια κλειδώστε τα δάχτυλά σας και τραβήξτε τα για τρία δευτερόλεπτα.
  • Επαναλάβετε τέσσερις φορές.
07 από 12

Τέντωμα ώμου Bent-Arm

Δείτε αυτήν την ανάρτηση στο Instagram
  • Ξεκινήστε να στέκεστε ή να καθίσετε ψηλά. Τοποθετήστε το ένα χέρι στο σώμα σας και λυγίστε τον αγκώνα σας στους 90 μοίρες, με το χέρι σας στραμμένο προς τα πάνω.
  • Χρησιμοποιώντας τον άλλο βραχίονα, τραβήξτε τον αγκώνα σας προς τον αντίθετο ώμο σας.
  • Κρατήστε για τουλάχιστον 30 δευτερόλεπτα και μετά επαναλάβετε από την άλλη πλευρά.
08 από 12

Περάστε τη βελόνα

Δείτε αυτήν την ανάρτηση στο Instagram

Το σπείρωμα της βελόνας είναι ένα εξαιρετικό τέντωμα ώμου, ειδικά για τους πίσω ώμους σας (οπίσθιο δελτοειδές).

  • Ξεκινήστε και στα τέσσερα. Πάρτε το δεξί σας χέρι και περάστε το κάτω από το στήθος σας για να ακουμπήσετε σε ένα χαλί, ακουμπώντας στη δεξιά πλευρά σας.
  • Για βαθύτερο τέντωμα, πάρτε τον αριστερό βραχίονα και τοποθετήστε τον πίσω από την πλάτη σας.
  • Κρατήστε για 5 βαθιές αναπνοές και επιστρέψτε στο κέντρο πριν αλλάξετε πλευρά.
09 από 12

Stretch σκουπόξυλο

Δείτε αυτήν την ανάρτηση στο Instagram

Αυτή η προηγμένη άσκηση κινητικότητας θα τεντώσει όλες τις περιοχές του ώμου σας και είναι μια εξαιρετική δοκιμή για το πού είστε σφιχτοί και χρειάζεστε εργασία.

  • Σταθείτε με τα πόδια σας στο πλάτος του ώμου, με τα δάχτυλα να δείχνουν προς τα έξω. Κρατήστε ένα σκουπόξυλο ή ένα ελαφρύ πόλο μπροστά σας ή χρησιμοποιήστε μια πετσέτα.
  • Στερεώστε τον πυρήνα σας και σηκώστε τον πόλο με μια κίνηση τόξου πάνω από το κεφάλι σας. Διατηρήστε ίσια χέρια όλη την ώρα.
  • Αργά τόξα τον πόλο πίσω σου, νιώθοντας το τέντωμα στους ώμους σου.
  • Κρατήστε το τέντωμα για 5 αναπνοές και μετά επιστρέψτε αργά στην αρχική θέση, κρατώντας τα χέρια σας ίσια.
10 από 12

Άγγελοι τοίχου

Δείτε αυτήν την ανάρτηση στο Instagram

Αυτή η άσκηση κινητικότητας σάς βοηθά να απελευθερώσετε τους σφιχτούς μύες των ώμων και της πλάτης. Η άσκηση αυτής της άσκησης με συνέπεια θα αυξήσει το εύρος κίνησής σας.

πώς να φοράτε μακιγιάζ ματιών με κόκκινο κραγιόν
  • Σταθείτε ενάντια σε έναν τοίχο με τα πόδια σας να απέχουν μεταξύ τους. Περπατήστε τα πόδια σας 2 ή 3 βήματα και κρατήστε μια μικρή κάμψη στα γόνατά σας.
  • Στερεώστε τον πυρήνα σας και σηκώστε τα χέρια σας πάνω από το κεφάλι σας. Πιέστε τους ώμους και τα χέρια σας στον τοίχο.
  • Σηκώστε τα χέρια σας πάνω σας ενώ πιέζετε ακόμα στον τοίχο. Αργά, χαμηλώστε τα χέρια σας στην αρχική θέση και επαναλάβετε.
  • Επαναλάβετε για 10 επαναλήψεις.
έντεκα από 12

Εκτεταμένο κουτάβι (Uttana Shishosana)

Δείτε αυτήν την ανάρτηση στο Instagram

Το εκτεταμένο κουτάβι είναι μια βαθιά χαλαρωτική στάση που απλώνεται στους ώμους και ολόκληρη την πλάτη ενώ δημιουργεί ευελιξία στη σπονδυλική σας στήλη.

  • Μπείτε στα τέσσερα με τους καρπούς σας κάτω από τους ώμους και τα γόνατά σας κάτω από τους γοφούς σας.
  • Εκπνεύστε και περπατήστε αργά τα χέρια σας προς τα εμπρός διατηρώντας τους γοφούς σας πάνω από τα γόνατά σας. Βυθίστε το στήθος σας προς το πάτωμα, στηρίζοντας το μέτωπό σας στο πάτωμα εάν το επιτρέπει η ευελιξία σας.
  • Κρατήστε τη στάση για 30 δευτερόλεπτα, παίρνοντας αργές, βαθιές αναπνοές.
  • Εισπνεύστε, περπατώντας τα χέρια σας προς εσάς για να επιστρέψετε στη θέση των τεσσάρων.
  • Επαναλάβετε 5 φορές.
12 από 12

Humble Warrior (Baddha Virabhadrasana)

Δείτε αυτήν την ανάρτηση στο Instagram

Αυτό το τέντωμα σε όλο το σώμα ενισχύει τους ώμους σας αυξάνοντας παράλληλα την κινητικότητα και την ευελιξία σας.

  • Ξεκινώντας από τον Warrior I με το αριστερό σας πόδι προς τα εμπρός, εκπνεύστε, συμπλέκοντας τα χέρια σας πίσω σας.
  • Εισπνεύστε, σηκώνοντας το στήθος σας και κάνοντας τη σπονδυλική σας στήλη μακρά.
  • Εκπνεύστε, αναδιπλώνοντας προς τα εμπρός και φέρνοντας τον κορμό σας στο εσωτερικό του αριστερού σας ποδιού, σηκώνοντας τα χέρια σας από πάνω.
  • Κρατήστε αυτή τη στάση ενώ παίρνετε 5 αργές, βαθιές αναπνοές.
  • Εισπνεύστε, σηκώνοντας τον κορμό σας και πατώντας τα πόδια σας μαζί. Εκπνεύστε, απελευθερώνοντας τα χέρια σας. Εναλλαγή πλευρών για επανάληψη.
  • Δοκιμάστε 5 επαναλήψεις σε κάθε πλευρά.
Αυτό είναι πόσο καιρό πρέπει να ασκηθείτε με βάση τους στόχους φυσικής κατάστασης